Siema wszystkim! Jestem nowym amatorem sportu. Z siłownia do czynienia mam około rok ale byl to rok cwiczen bez glowy. Ulozylem swoj plan i chciałbym zeby ktos madrzejszy w tej materii mogl go ocenić i ewentualnie nakierowac na zmiany. Trening dziele na dwa A i B silowy (A) i hipertroficzny (B). Cel=zwiększenie masy miesniowej, poprawa sylwetki [...]
[...] co drugi dzień DT-DN-DT-DN itd. DT 1 priorytet klatka piersiowa: Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10 Rozpiętki na ławce płaskiej: 4x10 pompki z nogami wyżej 3x max przysiady ze sztangielkami 3x 15 uginanie ramion ze sztangielkami 3x 10 uginanie ramion ze sztanieglkami w oprciu o kolano 3x 10 francuskie wyciskanie 3x 10 prostowanie rąk w [...]
Witam , prosze o ocene tego planu na siłe . Wczesniej cwiczylem przed wakacjami praktycznie caly rok ale w wakacje przestałem cwiczyc ;( PONIEDZIAŁEK: Triceps: 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x4 2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x4 3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x6 Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Mam 17 lat, chciałbym zacząć ćwiczyć. Na razie mój cel to masa. Na razie do dyspozycji tylko mam hantle ale w przyszłości będzie drążek i sztanga. Znalazłem plan treningowy FBW tylko hantlami, i daje do oceny : Poniedziałek: Przysiady z hantlami 3 serie 6–12 powtórzeń Wyciskanie hantli – ławka pozioma 3 –12 Podciąganie hantla w opadzie [...]
Witam, prosze o ocene i korekte mojego planu FBW. Ulozylem 2 zestawy: Zestaw A: 1. Przysiady ze sztagą na barkach – 3 serie po 10 powtórzeń. 2. Wyciskanie na płaskiej – 3 serie po 10 powtórzeń. 3. Podciąganie końca sztangi w opadzie – 3 serie po 10 powtórzeń. 4. Wyciskanie stojąc (sprzed klatki) – 2 serie po 8 powtórzeń. 5. Uginanie ramion ze [...]
[...] na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w [...]
[...] ktos myslal ze jestem sezonowcem. chce poprawic klatke piersiowa, jest prawie zerowa :/ plecy jako takie mam. Plan treningowy jest to FBW z dwoma zestawami: zestaw A: nogi: przysiady ze sztanga 3x ? klatka piersiowa: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 1x? plecy: PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x ? "kaptury": szrugsy 3x ? barki: [...]
[...] pojedynczo) piatek: Triceps + brzuch : - Francuz - uginanie rak z hantlem na glowa - bramka ( sciaganie w dul drazka ) - bramka ( sciaganie w dul sznurkow ) sobota: Nogi: -przysiady -wyciskanie na maszynie glowa w dul -prostowanie nog siedzac (maszyna) -uginanie lezyc na brzuchu (maszyna) -2 cwiczenia na łydki ps. moze nie ktore cwiczenia nie [...]
[...] bokiem 3 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie (triceps) Uginanie ze sztangą 3 serie (biceps) B Wyciskanie sztangi skos 3 serie (klatka piersiowa) Hack - przysiady 3 serie (czworogłowe uda) Martwy ciąg 3 serie ( prostowniki grzbietu) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do [...]
Siema. Ulozylem sobie taki jednodniowy plan FBW: Powtorzenia - 6-12 Odpoczynki - 2-2.5 minuty 3 dni w tyg. silownia ------------------------------------------------------------------ 1.Przysiady ze sztanga 3 s. 2.Podciąganie na drążku 3 s. 3.MC 2 s. 4.Clean & Jerk 2 s. 5.Wyć. sztangi nad glowe 3 s. 6.Wyć. sztangi skos 3s. 7.Uginanie ramion ze [...]
Witam od kwietnia tego roku zacząłem ćwiczyć na siłowni, cel masa. Stosowałem dietę, żadnych suplementów. Następujący plan FBW 3 razy w tygodniu: Nogi - Przysiady ze sztangą 3x 12/10/8 Plecy - Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8 Klata - Wyciskanie na ławeczce poziomej 3x 12/10/8 Barki - Wyciskanie żołnierskie na barki 2x 10/8 Biceps - Uginania ze [...]